Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả. Vì tập luyện thể dục có vai trò quan trọng giúp cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Bài viết hôm nay, bác sĩ Hồng Yến sẽ chia sẻ những bài tập thể dục phù hợp nhất.

Bạn cũng biết bệnh thoái hóa đốt sống lưng là một bệnh mãn tính và không có cách chữa trị.

Những phương pháp điều trị nhằm mục đích là giảm đau và ngăn ngừa những khuyết tật và biến chứng của cột sống.

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp điều trị như sử dụng thuốc giảm đau, phẫu thuật khớp, vật lý trị liệu và yoga.

Hiệp hội Viêm Cột Sống (NASS) của Anh khuyến nghị tập yoga để giúp giảm đau nhức cột sống. Đây được xem là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả.

Ngoài ra yoga còn giúp cải thiện hơi thở, giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn

Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng

Trong yoga có rất nhiều tư thế có thể giúp bạn cải thiện tình trạng cột sống của mình.

Tại sao yoga có thể giúp cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống lưng?

Thứ nhất, yoga vận dụng các bài tập và tư thế nhẹ nhàng để giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt của các cơ.

Nó giúp ổn định các khung xương của cột sống từ đó hỗ trợ tốt hơn cho cột sống bạn.

Theo một nghiên cứu năm 2010 được công bố trong Indian Journal of Palliative Care,yoga thúc đẩy thư giãn và giúp giảm lo lắng.

Nó cũng có thể làm dịu hệ thống thần kinh của bạn, giảm đau và mệt mỏi, và giúp bạn đối phó với các vấn đề cảm xúc khi đối phó với một căn bệnh mãn tính.

6 bài tập yoga giúp chữa thoái hóa đốt sống lưng

Có rất nhiều bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng . Việc chọn tư thế yoga cũng rất quan trọng.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga thì hãy chọn những tư thế dễ dàng hơn và thử tập.

Trong thời gian luyện tập nếu cảm thấy đau đớn dữ dội thì hãy ngừng ngay lập tức tư thế đó.

Chỉ tập yoga nếu cơ thể bạn cảm thấy thoải mái. Dưới đây là một số tư thế tốt cho việc giảm đau do bệnh thoái hóa đốt sống lưng:

1. Tư thế em bé (Child Pose)

Tư thế em bé cũng là giải pháp tốt cho việc cải thiện lưng và cột sống. Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đau thắt lưng và đau cổ.

Tư thế em bé còn có giúp  thư giãn các khớp xương và kéo dài cột sống.

Child pose giúp bạn cải thiện lưu thông máu hiệu quả, giảm stress trong cuộc sống.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Khởi động bằng tư thế bằng cách ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi cơ thể  thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
• Bước 2: Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra.
• Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Bước 4: Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau, dọc theo lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên.
• Bước 5: Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng từ 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
• Bước 7: Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để thoát thế.

2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Theo đánh giá của các giáo viên dạy Yoga thì tư thế Cobra Pose đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập.

Tư thế rắn hổ mang tác động chính lên cột sống của người tập, giúp căng cơ lưng và cơ bụng.

Các động tác của Cobra Pose giúp cột sống của bạn trở nên khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn và phòng chống được các bệnh liên quan đến cột sống như thoái hóa cột sống, đau lưng, thoát vị đĩa đệm…

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Úp mặt xuống, với phần trán của bạn nằm trên thảm tập yoga và 2 cánh tay của bạn ở bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa. Duỗi thẳng chân với các ngón chân hướng ra sau.
• Bước 2:  Giữ nguyên vị trí đầu của bạn, gập 2 cánh tay để đưa bàn tay úp phẳng trên sàn và sát phần ngực.
• Bước 3: Hãy hít một hơi thật sâu, nâng đầu và ngực của bạn, uốn cong cột sống và ấn chặt cánh tay, nâng vai. Giữ tư thế trong 5 đến 10 hơi thở, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

3. Tư thế con châu chấu (Locust pose)

Tư thế con châu chấu giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho cột sống, mông, lưng và chân của bạn.

Tư thế Yoga này còn cải thiện lưng và cột sống của bạn, phòng ngừa vẹo cột sống, còng lưng.

Locust pose giúp xương sống kéo căng, tăng tính đàn hồi, loại bỏ đau nhức ở eo và xương cùng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn. Đặt tay bên cạnh bạn. Thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Hít vào. Nâng phần chân và thân nhấc lên khỏi sàn.
• Bước 3: Mở rộng vai và ngực, kéo căng hai tay về phía sau lưng, lòng bàn tay mở ra. Đầu ngẩng lên, nhìn về phía trước. Mắt nhìn tập trung một điểm.
• Bước 4: Sử dụng đùi trong của bạn, từ từ nâng chân của bạn lên mà không uốn cong đầu gối của bạn. Hai chân kéo căng và duỗi thẳng.
• Bước 5: Mông hóp lại, cơ đùi kéo căng, chỉ có bụng tiếp sàn.
• Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy vào khả năng của bạn. Hít thở đều.
• Bước 7: Hạ chân và tay xuống để thoát thế. Thả lỏng cơ thể.

4. Tư thế trái núi (Mountain pose)

Tư thế trái núi giúp cải thiện tư thế đứng của bạn, phòng ngừa vẹo cột sống, còng lưng.

Nó cũng sẽ giúp cột sống của bạn linh hoạt, cơ thể dẻo dai hơn.

Luyện tập tư thế này thường xuyên giúp bạn giảm bớt triệu chứng đau thần kinh tọa hay đau nhức xương khớp, lưng, cột sống.

Tư thế trái núi phù hợp cho mọi đối tượng đặc biệt là những ai làm công việc văn phòng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau, hai tay để dọc xuôi theo cơ thể.
• Bước 2: Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng.
• Bước 3: Hơi căng mắt cá chân.
• Bước 4: Giữ lưng thẳng, tưởng tượng một dòng ánh sáng đi dọc qua mắt cá chân, đùi, cột sống, cổ và lên đầu.
• Bước 5: Từ từ nhìn lên phía trên.
• Bước 6: Hít vào, duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Có thể nâng cao gót chân để trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.
• Bước 7: Cảm nhận được sức căng của cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

5. Tư thế con mèo (Cat pose)

Tư thế con mèo là sự chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng cơ thể giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho lưng của bạn.

Đồng thời tư thế Yoga này giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Việc uốn cong lưng ở tư thế con mèo cũng giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn. Từ đó kích thích đĩa đệm và liên kết, sắp xếp toàn bộ cột sống.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên sàn nhà, chống hai tay và đầu gối xuống sàn sao cho bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
• Bước 2: Đặt hai cánh tay đặt vuông góc với sàn. Hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông. Duỗi thẳng hai bàn chân.
• Bước 3: Nhìn hướng về phía trước.
• Bước 4: Hít vào. Hóp bụng. Đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cằm cố gắng chạm ngực. Uốn cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể. Lưu ý siết hông.
• Bước 5: Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Bước 6: Từ từ thở ra chậm. Trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 7: Thực hành tư thế 5-6 lần.

6. Tư thế con bò (Cow pose)

Tư thế con bò là sự chuyển động kết hợp nhẹ nhàng giữa kéo giãn cổ,vai và uốn lưng giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho lưng và các khớp cơ trước của bạn.

Đồng thời tư thế Yoga này giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Việc uốn cong lưng ở tư thế con bò cũng giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn. Từ đó kích thích đĩa đệm và liên kết, sắp xếp toàn bộ cột sống.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn.
• Bước 2: Quan sát, điều chỉnh đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên.
• Bước 4: Hít vào. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hông hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn có thể.
• Bước 6: Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
• Bước 7: Lặp lại tư thế 5-6 lần.

Bài tập thể dục đi bộ chữa thoái hóa đốt sống lưng

Đi bộ là phương pháp dễ thực hiện và là một trong những cách hay quên nhất mà bạn có thể giúp làm giảm và ngăn ngừa cơn đau thắt lưng trong tương lai.

Tại sao đi bộ lại tốt cho việc điều trị thoái hóa đốt sống lưng

Hai lợi ích cụ thể và trực tiếp của việc thêm thói quen đi bộ thường xuyên vào phương pháp điều trị thắt lưngi của bạn được nêu rõ dưới đây.

1. Đi bộ giúp tăng cường cơ bắp ở lưng hỗ trợ cột sống

Cơ bắp và cơ thắt lưng (lưng dưới) của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và chuyển động của lưng dưới của bạn.

Những cơ bắp này có thể trở nên yếu đi từ lối sống ít vận động, gây ra ảnh hưởng đến cột sống.

Khi bạn đi bộ, tình trạng cơ thắt lưng của bạn được cải thiện theo những cách sau:

• Tăng lưu lượng máu . Giảm hoạt động thể chất có thể làm cho các mạch máu nhỏ của cột sống của bạn bị tắc nghẽn, làm giảm lưu lượng máu đến các cơ cột sống. Đi bộ giúp mở các mạch máu, tăng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ này.
• Rửa sạch độc tố . Cơ bắp sản sinh độc tố sinh lý khi chúng co lại và giãn nở. Theo thời gian, các độc tố này có thể tích tụ trong các mô cơ lưng dưới và gây cứng khớp. Đi bộ giúp loại bỏ các độc tố này và cải thiện tính linh hoạt.

2. Đi bộ làm tăng độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thắt lưng

Thiếu hoạt động thể chất có thể khiến các cơ và khớp ở lưng dưới và hông của bạn bị cứng. Độ cứng này tạo ra áp lực tăng lên trên cột sống thắt lưng (lưng dưới), làm thay đổi độ cong bình thường của nó.

Đi bộ làm tăng tính linh hoạt của bạn bằng cách kéo căng các cơ và dây chằng ở lưng, chân và mông. Khi bạn đi bộ, các cơ cụ thể, chẳng hạn như gân kheo, cơ bắp cột sống và cơ bắp uốn cong hông được kích hoạt và kéo dài.

Tính linh hoạt của dây chằng và gân cột sống của bạn cũng được tăng lên, cải thiện phạm vi chuyển động tổng thể ở lưng dưới của bạn.

Cách đi bộ đúng để chữa thoái hóa đốt sống lưng

Tốc độ đi bộ và thời gian của bạn phụ thuộc vào mức độ chịu đựng của bạn. Thực hiện theo các mẹo sau nếu bạn bị đau lưng mãn tính:

• Bắt đầu với một cuộc đi bộ ngắn, 5 đến 10 phút mỗi ngày và dần dần tiến lên. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ dựa trên sở thích của bạn.
• Nếu đi bộ thường xuyên là đau đớn, hãy thử đi bộ trong một hồ bơi cạn. Độ nổi của nước có thể cung cấp đủ cứu trợ để cho phép bạn hoàn thành bài tập đi bộ của mình.
• Luôn luôn sử dụng đúng tư thế trong khi đi bộ bằng cách giữ cho cột sống của bạn cong tự nhiên.
  

Xem thêm: Thoái hóa cột sống nên tập gì

‍