Thoái hóa cột sống thắt lưng có nên tập yoga

Tập yoga có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe của con người, đặc biệt là hỗ trợ hồi phục sức khỏe tốt cho người bệnh. Vậy người bị thoái hóa cột sống thắt lưng có nên tập yoga. Bài viết hôm nay, bác sĩ Hồng Yến sẽ giải đáp chi tiết về vấn đề này.

Thoái hóa cột sống thắt lưng có nên tập yoga

Thoái hóa cột sống có thể dẫn đến chứng đau liên quan đến cử động và hạn chế vận động, do đó, nhiều người lo sợ và cho rằng không nên thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Tuy nhiên, việc thiếu các hoạt động thể chất có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này và làm chậm quá trình lành bệnh; do đó các bài tập thích hợp có thể cải thiện vấn đề này. Những bài tập nhịp chậm thường được đề nghị cho thoái hóa cột sống và yoga là một phương pháp hoàn toàn phù hợp. Vì sao yoga lại có tác dụng thần kỳ như vậy với người bị thoái hóa cột sống?

Tăng cường cơ bắp

Việc tăng cường một số cơ nhất định rất quan trọng trong điều trị thoái hóa cột sống. Các cơ bị suy yếu có thể giảm hỗ trợ nâng đỡ cho cột sống, tăng áp lực đè lên đĩa đệm. Đĩa đệm không còn tốt như trước và sẽ không thể chịu được áp lực này. Một số tư thế yoga có thể giúp cho bạn tập trung vào những cơ đặc hiệu, các nhóm cơ ở cổ, lưng và vùng bụng, qua đó tăng cường sức mạnh cho cơ.

Yoga giúp bạn giữ bạn ở vị trí và tư thế đúng, do đó giảm thiểu tình trạng đau nhức gây ra bởi thoái hóa cột sống.

Căng và thư giãn cơ

Việc kéo dãn một số cơ có thể giúp tăng giới hạn chuyển động và tính linh hoạt của lưng, cổ. Trong yoga, bạn phải giữ các tư thế trong 10-60 giây và một số cơ căng ra trong khi vài cơ khác được thư giãn. Yoga cũng có thể giúp máu mang chất dinh dưỡng chảy vào và các chất độc thoát ra khỏi đĩa đệm, thúc đẩy đĩa đệm tự chữa lành.

Yoga tập trung vào hơi thở. Hít thở tự do, sâu và khỏe mạnh có thể thư giãn cơ thể và cải thiện lưu thông trong cơ thể của bạn.

Cải thiện độ cong của cột sống

Tập yoga có thể giúp cải thiện tư thế và làm tăng thăng bằng với các bộ phận của cơ thể trong mối liên kết hợp lý. Yoga tăng cường sức mạnh cả hai bên của cơ thể. Điều này cũng góp phần vào việc cải thiện sự thăng bằng của cơ thể. Kết quả là, độ cong của cột sống có thể được giữ trong tình trạng khỏe mạnh, giúp làm giảm áp lực lên đĩa đệm.

Tăng mức độ tự nhận thức về cơ thể

Yoga cũng có thể giúp bạn nhận biết giới hạn của mình. Bạn sẽ biết tư thế nào tốt cho cơ thể và tư thế nào thì không. Điều này giúp làm giảm nguy cơ bị thương các đĩa đệm do việc sử dụng quá mức hoặc sai tư thế.

Giúp bạn kiểm soát cân nặng

Béo phì có thể gây áp lực lên đĩa đệm vốn đã bị thoái hóa của bạn, đồng thời nó lại hấp thụ ít chấn động hơn. Yoga nổi tiếng là một phương thức tập thể dục hiệu quả trong việc giúp bạn có được vóc dáng chuẩn và khỏe mạnh.

Giúp bạn suy nghĩ tích cực

Suy nghĩ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chữa bệnh của cơ thể, bao gồm cả chứng thoái hóa cột sống. Yoga giúp bạn thư giãn tâm trí, suy nghĩ một cách tích cực và giảm thiểu các áp lực hay cảm xúc tiêu cực, giúp giảm đau do thoái hóa cột sống. Hoặc nếu không, ít nhất yoga cũng có thể giúp bạn sống với bệnh thoái hóa cột sống thoải mái hơn.

8 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Tập yoga giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai và linh hoạt hơn, đặc biệt đối với những người bị mắc bệnh về xương khớp. Dưới đây là một số bài tập yoga tốt cho người bị thoái hóa cột sống được các chuyên gia khuyến khích tập luyện

Tư thế em bé (Child Pose)

Tác dụng: Cải thiện và tăng cường chức năng của cột sống và vùng lưng. Người bị thoái hóa cột sống chăm chỉ luyện tập mỗi ngày sẽ giảm đau nhức khó chịu, thư giãn khớp xương, cột sống được kéo giãn, đồng thời máu được lưu thông tốt hơn, giảm stress hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ gối ở trên mặt sàn tập, rồi ngồi lên gót chân, cơ thể thả lỏng, sau đó mở rộng đầu gối và mở rộng hông, kết hợp thở đều đặn
• Gập người thẳng về phía trước giữa 2 đùi, phối hợp thở ra đều đặn
• Từ từ mở rộng hông, giữ nguyên tư thế này để phần giữa hai đùi được thư giãn
• Hai tay duỗi thẳng về sau xuôi theo thân, lòng bàn tay mở hướng và lên trên
• Thả lỏng vai để cảm nhận được toàn bộ trọng lượng vai, bụng, thư giãn trên đùi
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất có thể nhưng không được ít hơn 30 giây
• Cuối cùng thư giãn rồi hít thở đều đặn, ngồi dậy từ từ, kết thúc động tác

Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng: Tác động lên toàn bộ cột sống lưng giúp kéo giãn đốt sống và máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp, hai chân duỗi thẳng xuôi theo thân, hai tay đặt song song với hai bên ngực và lòng bàn tay úp xuống sàn tập
• Hít thật sâu rồi dùng lực tay đẩy phần ngực, tiếp đến đầu lên còn nửa thân dưới vẫn giữ nguyên ở trên sàn tập
• Cố gắng mở rộng ngực tối đa, giữ trong thời gian từ 5 – 7 giây
• Hạ thấp người xuống từ từ về tư thế ban đầu, kết hợp với thở ra đều đặn
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần

Tư thế cây cung

Tác dụng: Kéo giãn các đốt sống ở vùng thắt lưng, cổ, giảm đau nhức, co cứng các đốt sống do thoái hóa cột sống gây ra.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp ở trên mặt sàn tập
• Hai chân co lên, tay vòng ra phía sau nắm lấy hai cổ chân
• Dùng lực đẩy ngực, đầu lên và kéo thân về phía trước cho đến khi cơ thể tạo hình như cây cung thì giữ nguyên tư thế trong 10 giây
• Thả lòng người, sau đó trả cơ thể về trạng thái ban đầu
• Thực hiện lặp đi lặp lại tư thế cây cung 7 – 10 lần

Tư thế cây cầu

Tác dụng: Kéo giãn cột sống, cải thiện hệ tuần hoàn giúp máu lưu thông tốt hơn, cung cấp dưỡng chất và oxy cho sụn khớp nhờ vậy cải thiện tổn thương sụn khớp hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa ở trên mặt sàn tập
• Hai đầu gối gập vuông góc với thân rồi mở rộng chân bằng vai
• Hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn tập
• Sử dụng lực tay đẩy hông, ngực lên cao, kết hợp cùng với hít thở đều đặn, giữ nguyên tư thế này trong thời gian 30 giây rồi thả lỏng về trạng thái ban đầu
• Thực hiện lặp lại tư thế cây cầu 5 – 7 lần

Tư thế tam giác

Tác dụng: Kéo giãn cột sống hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa, tác động lên cả khớp gối, giảm đau nhức mỏi gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, tay duỗi thẳng thả lỏng
• Đưa hai tay sang ngang, nghiêng người sang bên phải sao cho tay chạm sàn tập
• Tay trái giữa nguyên, nghiêng đầu và mắt nhìn theo hướng của bàn tay trái
• Giữ nguyên tư thế này trong thời gian 5 giây sau đó đổi bên
• Thực hiện lặp lại tư thế tam giác từ 7 – 10 lần cho mỗi bên

Tư thế con mèo

Tác dụng: Kéo giãn được toàn bộ đốt sống cổ và cột sống lưng, giải phóng sự chèn ép ở các rễ thần kinh cột sống, giảm đau nhức, thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ở tư thế bò ở trên sàn tập, hai tay song song với hai chân tương tự như dáng đứng của con mèo
• Hít thật sâu, họp bụng siết chặt hông, rồi đẩy lưng lên cao, đầu cúi xuống dưới sàn tập
• Giữ nguyên tư thế này trong thời gian 5 – 7 giây
• Từ từ thở ra, thả lỏng cơ thể rồi hạ thấp bụng, đầu ngửa lên trên
• Thực hiện lặp lại tư thế con mèo 7 – 10 lần

Tư thế châu chấu (Locust pose)

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp từ cột sống xuống chân, phòng ngừa cong vẹo cột sống, còng lưng, kéo giãn và tăng khả năng đàn hồi cho xương cột sống, giảm đau nhức hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp ở trên sàn tập, cơ thể thải long, hai tay đặt cạnh
• Hít sâu rồi nâng toàn bộ phần thân, chân lên khỏi mặt sàn tập
• Mở rộng vai, ngực, hai tay kéo căng về phía sau, lòng bàn tay mở rộng
• Ngẩng đầu nhìn về phía trước, nhìn tập trung vào một điểm
• Sau đó dùng phần đùi trong nâng chân lên, đầu gối không được uốn cong, hai chân duỗi thẳng và kéo căng
• Hóp mông lại, kéo căng cơ đùi hết mức để bụng tiếp sàn tập
• Giữ nguyên tư thế này lâu hết mức nhưng ít nhất cũng phải được 30 giây, kết hợp thở đều đặn
• Hạ phần chân, tay xuống rồi từ từ thoát khỏi tư thế, thả lỏng toàn bộ cơ thể, thư giãn
• Thực hiện lặp lại 5- 7 lần

Động tác vặn cột sống

Tác dụng: Giảm đau nhức nhanh chóng, cải thiện được sự linh hoạt cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ngồi ở tư thế ngồi thiền
• Chân trái co lên đến khi gót chân chạm vào mông phải
  
• Chân phải bắt qua phí bên ngoài của đầu gối chân trái, tay trái vòng qua phía ngoài của đầu gối chân phải, sau đó nắm lấy bàn chân
• Tay trái vòng ra sau rồi ôm lấy eo phải, giữ nguyên tư thế này trong thời gian 10 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
• Thực hiện lặp lại động tác vặn cột sống 7 – 10 lần cho mỗi bên

Xem thêm: Tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống lưng

Tham khảo: https://indembassy.com.vn/bai-tap-yoga-chua-thoai-hoa-cot-song/

Theo Embasssy of India in Hanoi